Vitamina D: alimenti in cui trovarla e benefici
Negli ultimi anni è stato dimostrato che la vitamina D offre moltissimi benefici, non solo alle ossa, ma a tutto l’organismo, in quanto è anche in grado di favorire il corretto funzionamento del sistema immunitario e quindi proteggerci da malattie infettive e virali. Tant’è che negli ultimi mesi a causa Covid l’interesse attorno a questa speciale vitamina è ancor più aumentato.
Ma cosa la distingue davvero dalle altre vitamine? I motivi sono molti e in questo articolo cercherò di affrontarli in maniera esaustiva e con termini semplici. Innanzitutto possiamo considerare la vitamina D un vero e proprio ormone, in quanto viene sintetizzata nella pelle grazie ai raggi solari. Inoltre è liposolubile, consentendo al fegato di accumularla e rilasciarla a piccole dosi quando è necessario.
Vitamina D: a cosa serve?
La vitamina D svolge il ruolo fondamentale di favorire la corretta calcificazione delle ossa, in quanto è un regolatore del metabolismo del calcio. Inoltre contribuisce a mantenere nella norma anche i livelli di fosforo nel sangue. È anche stato dimostrato che la vitamina D favorisce la tonicità muscolare e la forza fisica, oltre a proteggere i denti da carie e gengivite.
Vitamina D: aiuta davvero contro il coronavirus?
Come ho scritto nell’introduzione, la vitamina D è anche un’ottima alleata delle nostre difese immunitarie, aiutando a proteggere dai virus. Proprio a questo proposito, negli ultimi tempi se ne sta parlando tantissimo a proposito del coronavirus, in quanto molti studi sostengono la sua efficacia contro il Covid-19.
In particolare, uno studio condotto di Spagna da un gruppo di scienziati guidati dal professor Josè Hernàndez, ha messo in evidenza un dato importante: ben l’82,2% dei pazienti ricoverati in ospedale hanno un livello molto basso di vitamina D. Un ulteriore studio condotto dall’Università di Chicago sostiene che le persone con basi livelli di vitamina D hanno fino al 60% di probabilità in più di risultare positive.
Ovviamente questi sono studi osservazionali, realizzati sulla base di un’associazione tra carenza di vitamina D e ricovero per Covid-19. Ecco perché questi studi sono ancora in corso e dovremo attendere per dire con certezza che la vitamina D sia efficace contro il coronavirus.
Ciò che si evince sicuramente però da questi studi, è che in Europa sono davvero tanti i soggetti con bassi livelli di vitamina D.
Carenza vitamina D
Perché oggi così tante persone in Europa sono a rischio di carenza di vitamina D? I motivi principali sono evidenti. Innanzitutto la maggior parte dei paesi europei si trova ad altitudini elevate, il che influisce sul clima, rendendo meno frequenti le giornate di sole e spingendo le persone a coprirsi maggiormente. Inoltre, gran parte della popolazione passa molto meno tempo all’aperto, limitando sostanzialmente l’esposizione ai raggi solari.
Quali sono le conseguenze della carenza di vitamina D?
Nella maggior parte dei casi la carenza di vitamina D non dà sintomi specifici. Negli anziani e nei casi più gravi però, si possono verificare dolori muscolari cronici, rachitismo, osteomalacia e osteoporosi. Le conseguenze più comuni non sono quindi molto evidenti, ma ti basti sapere che la sua carenza non aiuta il tuo sistema immunitario, quindi verificarne periodicamente il livello con delle analisi è l’unica maniera che si ha per tenerla sotto controllo. E considerato il periodo sarebbe davvero consigliato…
Quindi come aumentare l’apporto di vitamina D ed evitare queste spiacevoli conseguenze?
Il consiglio principale è quello di passare almeno 15 minuti al giorno sotto la luce del sole. Quindi ok a passeggiate e attività fisica all’aria aperta, come pure un po’ di relax al sole. Per quanto riguarda l’alimentazione invece, sono diversi gli alimenti che contengono questa vitamina, ma consumarli più frequentemente ti aiuterà ad aumentare la quantità di vitamina D presente nel tuo organismo. Puoi chiedere al tuo medico se questo integratore di vitamina D (clicca qui) può andare bene per te.
Vitamina D: alimenti che la contengono
Dove si trova la vitamina D? Come detto si trova in diversi alimenti qui di seguito ti riporto tutti quelli che ne hanno una quantità, diciamo così, “rilevante”. Li ho ordinati in base alla quantità contenuta partendo dal meno ricco al più ricco e visto che mi occupo di ricette, per ogni alimento, ho pensato fosse carino proporti anche una mia ricetta in cui lo utilizzo come ingrediente principale!
Funghi
In 100 grammi di funghi, ci sono dagli 0,2 ai 0,4 μg di vitamina D. Ecco per te una gustosa ricetta per preparare un’ottima pizza di cavolfiore con funghi e zucca
Feta
Il latte e alcuni latticini contengono una buona quantità di vitamina D. 100 grammi di feta apportano circa 0,4 µg di vitamina D. Ecco una ricetta per gustarla su una deliziosa torta di zucca salata.
Uova
Un uovo contiene circa 1 μg di vitamina D. Più precisamente, è contenuta nel tuorlo. Ecco una ricetta semplice per gustarle strapazzate al pomodoro e aumentare il tuo livello di vitamina
Tonno
Ogni 100 grammi, il tonno contiene 1,7 µg di vitamina D. Questo vale sia per il tonno fresco che per il tonno in scatola. Prova queste ottime polpette di tonno e patate, semplicissime da preparare
Salmone
In 100 grammi di salmone fresco, sono contenuti 10,9 µg di vitamina D. Ecco una fantastica ricetta per preparare una deliziosa tartare di salmone
Pesce spada
In 100 grammi di pesce spada, sono contenuti ben 13,9 µg di vitamina D. Ecco una ricetta per gustare un ottimo pesce spada gratinato
Sgombro
Per ogni 100 grammi di sgombro, sono presenti 13,8 µg di vitamina D. Per te, una fantastica ricetta per preparare dei burger di sgombro light in soli 10 minuti
Spero che questi consigli possano esserti d’aiuto per assumere più vitamina D, che come hai potuto notare, rappresenta una sostanza fondamentale per il nostro organismo!
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A presto