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Cosa mangiare a colazione? Consigli ed esempi di colazione sana

Cosa mangiare a colazione

In collaborazione con

  • Dott.ssa Francesca Ferrone Biologa Nutrizionista

Cosa mangiare a colazione? Consigli ed esempi di colazione sana 

Prima o poi arriva per tutti il momento di chiedersi “Cosa mangiare a colazione?”. Solitamente ci si pone questa domanda quando sorge il desiderio di migliorare le proprie abitudini e in particolare la propria routine mattutina.

Moltissime persone infatti fanno colazione con un semplice caffè, oppure con il classico latte e biscotti, così come c’è chi la evita totalmente!

Niente di più sbagliato, dal momento che il modo in cui fai colazione può influenzare il tuo umore e la tua energia per tutta la giornata (nelle prossime righe scoprirai il perché).

“Ma io la mattina non riesco a metter nulla sotto i denti, ho lo stomaco chiuso”.

Ti svelo un segreto: in questo caso, come per tantissime altre circostanze simili, è soltanto questione di abitudini sbagliate protratte a lungo. È ovvio che, a furia di saltare la colazione per fretta, per stress, per spossatezza, o per altre ragioni simili, il corpo si abitua a queste condizioni.

Se anche tu ti trovi nella stessa situazione, sappi che con la giusta forza di volontà, anche tu potrai riscoprire il piacere di una colazione sana e soprattutto, serena!

Proprio così, perché se segui i consigli che ti darò in questo articolo, la colazione diventerà per te un vero e proprio rituale di benessere. E non si tratta solamente di convinzioni! Il modo in cui facciamo colazione influenza tantissimo il nostro organismo e il nostro umore. Scopriamo il perché.

Una colazione sana può davvero influire positivamente sull’andamento di un’intera giornata?

Rispondiamo subito senza indugio: certo che sì! E dietro questa risposta non c’è un’opinione, ma una ragione concreta.

Dal punto di vista nutrizionale infatti, il primo pasto dopo il digiuno notturno è il più importante e va a regolare l’assetto ormonale e umorale dell’organismo.

La mattina, dopo circa 8 ore dall’ultimo pasto, i livelli di insulina sono bassi, mentre sono alti quelli del cortisolo. Risulta quindi fondamentale strutturare una colazione bilanciata dal punto di vista glicemico.

Perché è così importante il controllo glicemico per una colazione equilibrata?

Stanchezza, spossatezza, mancanza di lucidità e concentrazione, nervosismo, maggior senso di fame e una maggior predisposizione al consumo istintivo di cibi prevalentemente dolci.

Probabilmente anche tu avveri alcuni (o persino tutti) questi sintomi. Per molte diventa addirittura un circolo vizioso da cui sembra impossibile venir fuori.

La vera causa dietro ognuno di questi disagi è da ricondurre agli sbalzi del livello di glicemia. In particolare si tratta di picchi glicemici (iperglicemia) seguiti da crolli vertiginosi (ipoglicemia).

Questo è ciò che accade ad esempio con la classica tazza di latte e biscotti/merendine. Essendo una colazione ricca di zuccheri e grassi, la glicemia si innalzerebbe troppo rapidamente ed è per questo che spesso dopo neanche un’ora hai di nuovo fame.

Se dunque dobbiamo mettere da parte la classica colazione a cui tutti siamo abituati, allora viene da chiedersi:

Quali sono gli “ingredienti segreti” della colazione ideale? 

Una colazione ottimale deve presentare tutti i macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. In particolare questi ultimi devono essere sia semplici, per una fonte di energia rapida che l’organismo può utilizzare molto velocemente, che complessi, per fornire energia a lungo termine.

cosa mangiare a colazioneEcco quindi gli “ingredienti segreti” della colazione perfetta:

Carboidrati semplici

  • Frutta fresca (evitare i succhi di frutta)
  • Frutta cotta
  • Composte di frutta (mela e pera con cannella, albicocche e pesche con menta e zenzero),
  • Confetture o marmellate senza zuccheri aggiunti
  • Frutta disidratata
  • Miele (senza esagerare)

Carboidrati complessi 

  • Pane integrale, di segale o ai cereali. Scegli il pane che preferisci. Prediligi il pane del fornaio, dividilo in fette e congelalo, se necessario. L’importante è evitare il pan bauletto, il pane in cassetta o le fette biscottate, che non rappresentano mai una scelta ottimale (Hai mai letto la lista degli ingredienti?)
  • Cereali senza zuccheri aggiunti (fiocchi di avena, mais, grano saraceno, farro e riso soffiato)
  • Farine (non solo di cereali, ma anche di legumi, di castagne) per la preparazione di pancake o torte

Proteine

  • Yogurt bianco naturale (controllate sempre che in etichetta non siano presenti zuccheri)
  • Yogurt greco
  • Yogurt di soia (evitate quelli alla frutta, e aggiungetela voi)
  • Ricotta solo siero
  • Uova
  • Salmone affumicato
  • Prosciutto crudo DOP

Grassi

  • Frutta secca
  • Cocco o yogurt a partire dal latte di cocco senza zuccheri aggiunti
  • Avocado
  • Creme di frutta secca
  • Tahini
  • Semi di lino
  • Semi di chia
  • Ghee

Esempi di colazione sana 

Bene, adesso che hai un’idea di tutti gli ingredienti necessari per una colazione sana, ti starai chiedendo come combinarli tra loro per realizzare sempre pasti piacevoli, oltre che salutari.

Ecco quindi qualche esempio di colazione per iniziare la giornata, una per ogni giorno della settimana. Variare spesso infatti è il modo migliore per alimentarsi in maniera sana ed equilibrata. Ricorda di iniziare sempre la giornata bevendo acqua, per idratarti dopo il lungo digiuno notturno.

Cosa mangiare per colazione? Ecco qualche idea 

Lunedì

  • Acqua
  •  Cappuccino con latte di cocco
  • Banana Bread, una ricetta ottima, in quanto basterà il potere dolcificante della banana stessa per donare al palato il gusto desiderato. Ovviamente più la banana è matura, più sarà dolce.

Non sai come preparare il Banana Bread? Clicca su questo link e scopri la ricetta step by step!

Esempi di colazione sana: banana breadMartedì

  • Spremuta di arancia
  • Avocado toast su pane a lievitazione naturale con uovo in camicia

esempi di colazione sanaMercoledì

  • Tisana ai frutti rossi
  • Yogurt con granola home made e frutta fresca

Giovedì

  • Tè verde
  • Pane di segale con ricotta solo siero e pesche e albicocche cotte in un pentolino con la menta (o basilico, perché no?)

Venerdì

  • Porridge con latte di mandorla
  • Fiocchi di avena e mela cotta in pentolino con cannella

Sabato

  • Yogurt da latte di cocco con fiocchi di avena + pesche bianche

Domenica

  • Cappuccino e pancake

Ecco la ricetta per preparare degli ottimi pancake light, ottimi da gustare e allo stesso tempo più che salutari.

esempi di colazione sana pancake lightIn un’ottica di equilibrio, mai e poi mai ti direi di rinunciare alla tua colazione con brioche e cappuccino!

Se inserita saltuariamente, è una coccola che fa parte dell’aspetto psicologico della compliance di uno stile alimentare bilanciato.

Scoprirai come una colazione sana ed equilibrata possa migliorare le tue giornate, molto più di quanto immagini! E se anche tu già a partire dalla sera pensi a come organizzare al meglio la giornata successiva, sicuramente saprai come gestire al meglio la tua routine mattutina.

In fondo esiste qualcosa di più bello, appena sveglie, che dedicare un po’ del nostro tempo al primo pasto della giornata?

Per altri consigli e curiosità interessantissime sul mondo dell’alimentazione, segui @francescaferrone_nutrizionista su Instagram. E se cerchi altre deliziose ricette da preparare per colazione, troverai un sacco di fantastiche idee in questa raccolta.

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