La maggior parte delle donne, non appena scoprono di aspettare un bambino, vengono assalite da dubbi, ansie e preoccupazioni, e tra le prima domande che si pongono c’è: Cosa e come devo mangiare?
Avere un appoggio dal punto di vista nutrizionale può essere davvero importante, infatti, durante la gravidanza, l’alimentazione gioca un ruolo chiave per la tutela del benessere e della salute della donna e per lo sviluppo embrionale e fetale: malnutrizione, alimentazione che non tiene in considerazione la qualità, diabete, e condizioni di sovrappeso/obesità potrebbero infatti alterare il metabolismo fetale.
Cosa mangiare in gravidanza
In gravidanza si deve mangiare per due!
Iniziamo a sfatare questo falso mito: è vero che le calorie da introdurre aumentano con l’avanzare della gestazione, ma non raddoppiano!
Nello specifico lungo i trimestri sarà necessario incrementare le proteine, mentre per i carboidrati non è stato stimato un aumento del fabbisogno, ma solo la raccomandazione di non scendere sotto una determinata quota. Infine, anche per i grassi non è stato stimato un aumento del fabbisogno, ma risulta fondamentale porre attenzione alla qualità.
Già dal periodo pre-gestazionale, nel momento in cui si intraprende la ricerca di una gravidanza, è raccomandata la supplementazione di acido folico (4-5mg / die).
In alcuni contesti, può essere consigliata la supplementazione di Ferro, Calcio, Vit A, B6, C, E e D, zinco.
Cosa non mangiare in gravidanza
La maggior parte delle donne, in gravidanza e non, è a conoscenza del fatto che alcuni alimenti in gravidanza vanno assolutamente evitati. Questo perché durante il periodo gestazionale le infezioni di origine alimentare possono essere pericolose sia per la futura mamma che per il feto.
La toxoplasmosi è l’incubo di ogni donna, è, infatti, opportuno che ogni donna che intenda intraprendere una gravidanza si accerti tramite esami del sangue di esserne venuta a contatto.
Se l’esame risulta negativo, allora sarà necessario evitare:
- carne cruda o poco cotta, insaccati o affettati;
- frutta o verdura non lavata accuratamente. Prima di consumarli basta immergerli in soluzioni disinfettanti e poi risciacquarli accuratamente.
Oltre alla toxoplasmosi, sono molto pericolose anche la listeriosi e la salmonellosi, provocate da batteri. Le raccomandazioni, per evitare questi microrganismi, sono di seguire le basilari norme igieniche ed evitare:
- uova crude o poco cotte e creme, salse preparate con uova non pastorizzate;
- latte non pastorizzato e formaggi a pasta molle ottenuti da latte crudo e formaggi erborinati con muffe;
- fegato, prodotti derivati (per eccesso vit A) e selvaggina (per l’elevato contenuto di piombo);
- pesce ad alta concentrazione di metilene mercurio (soprattutto i pesci di grossa taglia);
- pesce crudo o poco cotto (consumare solo se è stato precedentemente abbattuto), salmone affumicato (è possibile consumarlo solo se vien cotto), frutti di mare (anche questi solo ben cotti).
Diabete gestazionale
Durante la gravidanza viene richiesta alla donna un’attenzione particolare a livello nutrizionale. Evitare alcuni alimenti non basta, bisogna anche evitare un’eccessiva alimentazione che può portare all’obesità, ma soprattutto aumentare il rischio di diabete gestazionale.
Ad inizio gravidanza ad ogni donna viene prescritto l’emocromo classico con la glicemia, per verificare il livello degli zuccheri nel sangue, con il fine di valutare il rischio di sviluppo di diabete gestazionale.
Il test per la diagnosi di diabete gestazionale viene eseguito mediante un test da carico (OGTT) tra la 24esima e 28esima settimana di gravidanza (tra la 16 e la 18 in particolari condizioni). Lo screening viene effettuato solo per quelle donne che hanno determinati fattori di rischio, tra cui storia familiare di diabete, diabete gestazionale o macrosomia fetale (feto > 4,5kg) nella precedente gravidanza, obesità, età superiore ai 35 anni, appartenenza a gruppi etnici a rischio, quindi sarà l’ostetrica o il ginecologo a far sottoporre la futura mamma allo screening.
Nel caso la diagnosi di diabete gestazionale risulta positiva, bisogna fare particolare attenzione a:
- Non eliminare i carboidrati, perché sono fondamentali e l’apporto non deve scendere sotto una determinata soglia, quindi sceglierli da fonti integrali e complesse ed associarli a fonti proteiche e di grassi ai pasti. Ecco esempi perfetti: https://www.basilicosecco.com/riso-venere-con-verdure-e-pollo/ https://www.basilicosecco.com/insalata-di-quinoa/
- Limitare le fonti di zuccheri semplici come zucchero (si, anche il miele), fruttosio, succhi di frutta (anche centrifugati o estratti, a meno che non siano a base di verdure), bevande zuccherate, prodotti confezionati (controllate sempre le etichette: gli zuccheri sono come il prezzemolo!)
- Il dolce non deve essere un’abitudine, ma andrebbe consumato occasionalmente
- La frutta andrebbe consumata assieme a fonti di grassi o proteine come uno yogurt o frutta secca
- Le fibre sono importantissime: consumate verdura ad ogni pasto, preferite cereali a chicco e non dimenticate i legumi!
TIPS IMPORTANTI
In caso di iperemesi gravidica e pirosi gastrica:
- Pasti frequenti e poco abbondanti;
- Bere lontano dai pasti (mantenersi sempre idratate);
- Riduzione dei cibi che peggiorano la risposta dello stomaco (caffeina, pomodoro, latticini, cibi piccanti) ed evitare alimenti e odori che intensificano i sintomi (cibi speziati);
- Non coricarsi subito dopo aver mangiato.
Anche la stipsi è una condizione che può presentarsi frequentemente, quindi ecco qualche consiglio per voi:
- bevete almeno 1,5L di acqua al giorno;
- consumate alimenti ricchi in fibre;
- condite con olio EVO;
- praticate attività fisica: anche solo passeggiate o camminate veloci (https://www.basilicosecco.com/camminata-veloce-benefici-e-consigli/ );
- iniziate la giornata con una colazione bilanciata, con yogurt o kefir con fermenti lattici vivi https://www.basilicosecco.com/pane-di-segale-con-yogurt-mirtilli-e-cioccolato/
- non ricorrere all’uso di lassativi.
Risulta fondamentale il monitoraggio del peso (linee guida) in quanto un aumento inadeguato rappresenta un fattore di rischio per la mamma e il bambino: sia una condizione di sovrappeso che di sottopeso possono incrementare le complicanze ostetriche avverse.
Per concludere, in gravidanza non si deve mangiare per due, ma la gestazione può essere uno stimolo per dare una svolta alla vostra alimentazione dal punto di vista qualitativo, ponendo maggiore attenzione a quelle che sono le abitudini che potrebbero migliorare il vostro stile di vita.
Affidarvi ad un professionista della nutrizione in questo periodo può rappresentare un forte appoggio lungo i 9 mesi, quindi potrebbe essere un bel regalo per voi e per il vostro bambino!