Anche tu sei convinta che se alleni assiduamente gli addominali, il grasso accumulato sulla pancia andrà via in poco tempo?
Se hai risposto sì, leggi attentamente questo articolo perché scoprirai cose inaspettate!
I personal trainers e corsi sul web che promettono di farti ottenere addominali scolpiti in un mese sono talmente tanti, che vien proprio da pensare che sia realmente possibile raggiungere quest’obiettivo.
Allo stesso tempo però, sorge una domanda più che lecita:
“Se per ottenere degli addominali scolpiti in così poco tempo bastano così pochi giorni, allora perché non abbiamo tutti il fisico invidiabile che desideriamo?”
Quindi dov’è la verità? È davvero possibile ottenere degli addominali scolpiti in un mese o si tratta dell’ennesimo falso mito?
Per rispondere a questa domanda in modo chiaro ed esaustivo, è fondamentale fare un passo indietro e comprendere innanzitutto quali sono gli step da compiere prima di intraprendere il tuo percorso per ottenere la tanto ambita pancia piatta.
Infatti a differenza di quello che in molti potrebbero pensare, non è solo questione di duro allenamento ma anche di alimentazione corretta!
Non a caso, a proposito di alimentazione, un’altra domanda molto comune è:
Esiste una dieta per addominali scolpiti?
Innanzitutto facciamo chiarezza: i muscoli sono muscoli, mentre il grasso è grasso!
Sembra scontato come concetto, ma non tutti si rendono conto che quando eseguono un esercizio (che sia uno squat o un crunch), stanno lavorando sul muscolo e non sul grasso.
Questo vuol dire che parallelamente ai tuoi esercizi, dovrai anche seguire la giusta dieta per perdere quel grasso.
Le scorciatoie non esistono e, se te le propongono, sicuramente non sono percorsi sostenibili nel lungo periodo e soprattutto, non sono sane.
Ricordati sempre che l’obiettivo non è restare a dieta per sempre, ma iniziare a intraprendere un percorso affidandosi ad un bravo professionista del settore che ti guidi verso un corretto stile di vita.
Il tuo obiettivo sarà quindi quello di mantenere uno stile di vita sano, imparare a controllare gli attacchi di fame e quindi mangiare correttamente sapendo quali sono le giuste dosi per te.
Ovviamente ciò non ti impedirà di continuare a goderti gli amici, la famiglia e i momenti di convivialità.
Se pratichi sport regolarmente e mangi correttamente ma ti concedi spesso e volentieri l’aperitivo, il gelato o la pizza etc.. certamente potrai ottenere la tua tanto desiderata tartaruga, ma sicuramente avrai bisogno di più tempo, soprattutto se non manterrai costanza e impegno.
Per farla in breve, puoi fare tutti gli addominali che vuoi, ma se non segui una corretta e sana alimentazione, la tua tartaruga non si vedrà MAI!
“Ma allora perché anche quando cerco di mantenere a bada l’alimentazione, al minimo sgarro vedo la pancia più gonfia del solito?”
Ecco la risposta a quest’altra domanda molto comune.
Pancia gonfia dopo i pasti o in altri momenti della giornata? Non temere!
Gli addominali non sempre si vedono! Ad esempio la mattina siamo più sgonfie rispetto al resto del giorno e quindi chiaramente avremo un addome più definito. La sera invece tendiamo ad essere un po’ più gonfie, ma questo è normalissimo.
Accade soprattutto se ci lasciamo andare senza pensare troppo all’alimentazione per qualche giorno. Ci possiamo sentire più appesantite, possiamo avere un po’ più di ritenzione idrica, ma basterà poco (qualche settimana di sana alimentazione, limitazione degli extra e corretto stile di vita) per ritornare in carreggiata e riavere gli addominali in bella vista.
Attenzione però: i tuoi addominali saranno davvero “in bella vista” soltanto se alla tua dieta saprai accompagnare il giusto allenamento, che non sarà come ti aspetti! Ecco infatti cosa devi sapere prima di allenarti.
Addominali scolpiti: ciò che devi sapere prima di allenarti
I nostri cari addominali lavorano sempre! Quando parliamo, quando camminiamo, quando ci pieghiamo per prendere qualcosa, insomma in qualsiasi momento.
Specialmente in palestra, un bell’allenamento con sovraccarichi e quindi composto da esercizi multiarticolari, farà lavorare in modo adeguato anche i tuoi addominali. Utilizzare la giusta tecnica negli esercizi e adottare la giusta respirazione, ti permetterà di farli lavorare al meglio e nella maniera corretta.
Ecco perché sconsiglio sempre di “ammazzarsi” di crunch per tutto il tempo. Cerca di dedicare un buon 80% dell’allenamento ad esercizi multiarticolari, perché già questi basteranno a far lavorare tantissimo il tuo addome!
Magari dedica la parte finale dell’allenamento a un circuito leggero in cui inserire qualche esercizio che ti piace. In alternativa, puoi inserire qualche esercizio di attivazione della muscolatura (come il plank ad esempio) nella fase di riscaldamento iniziale.
Attenzione però a non lasciare che i classici falsi miti sugli addominali influiscano negativamente sul tuo modo di approcciarti agli esercizi.
In che modo? Ecco un falso mito molto comune che potrebbe portarti ad allenarti in modo scorretto.
Sfatiamo un falso mito: non esistono gli addominali “bassi”
Spesso in palestra mi viene chiesto “mi fai fare degli esercizi per gli addominali bassi?”
Ecco la verità che non ti aspettavi:
Gli addominali bassi non esistono, perché il retto dell’addome è uno e uno solo! Questo ovviamente non esclude che sia possibile sollecitare la parte più bassa piuttosto che quella alta con degli esercizi mirati.
Più precisamente, la parete addominale può essere classificata in due zone distinte, ma non sono quelle che ti aspetti:
- la superficiale: trasverso, retto dell’addome, obliquo interno ed esterno:
- la profonda: quadrato dei lombi e ileo psoas.
Il retto dell’addome è il più famoso, perché è quello che tutti chiamano “tartaruga” ed ha un’andatura dall’alto verso il basso. Il trasverso invece percorre trasversalmente appunto, la parete addominale dall’esterno all’interno. Completano la muscolatura i due obliqui, che si estendono obliquamente.
Quindi qual è la zona davvero interessata dagli allenamenti dell’addome?
Conoscevi l’importanza della sinergia tra addominali ed equilibrio del bacino?
La maggior parte delle persone allena gli addominali per puro scopo estetico, distruggendosi di crunch e sperando così di ottenere la tanto ambita tartaruga.
Ricordiamoci però che il dimagrimento localizzato non esiste e quindi ha poco senso dedicare 30 minuti del nostro allenamento ad allenare soltanto gli addominali, ma questo è un altro discorso.
Ciò a cui tutti dovrebbero pensare invece, è il collegamento che c’è tra addome e bacino. È proprio l’area del bacino la zona maggiormente influenzata da questo muscolo.
Non è un caso che questa parte del nostro corpo sia costantemente messa a dura prova quando assumiamo una posizione scorretta.
Per avere un’idea più chiara del tipo di posizione, immagina di “risucchiare” l’ombelico verso l’interno e quindi contrarre glutei e addome.
Ciò vuol dire che la curva che si trova sul fondo della schiena si inverte e quindi “si gira al contrario”.
I soggetti sedentari, che fanno poca attività fisica, sono maggiormente predisposti a sviluppare questo meccanismo, ovvero tendono ad avere un addome retratto.
Per chi parte da questa condizione, può essere controproducente allenare gli addominali senza sosta tutti i giorni.
In questi casi, nella fase iniziale è importante lavorare per migliorare la postura.
E in quella successiva? Passiamo agli esercizi!
Quali sono gli esercizi per avere degli addominali scolpiti ?
Adesso che sei consapevole di tutto ciò che dovresti sapere prima di iniziare ad allenare i tuoi addominali, ecco qualche consiglio sugli esercizi da svolgere.
Ne esistono a centinaia e ne nascono ogni giorno sempre di più, ma quelli più efficaci sono sicuramente Crunch, Sit Up, Plank, Side Plank e tutte le loro varianti!
Come fare il plank in modo corretto
Il plank è il mio esercizio preferito: riesce a coinvolgere tutta la muscolatura della parete addominale contemporaneamente ed è un ottimo esercizio per rinforzare il cuore (molto consigliato anche in gravidanza proprio per i suoi effetti benefici).
È importantissimo però farlo senza commettere errori, perché basta un attimo per farsi del male.
Dunque come eseguire il plank in modo corretto?
Innanzitutto non ci devono essere curve sulla schiena. Successivamente dovrai retrovertere il bacino e contrarre bene glutei e addome.
Deve crearsi una linea dritta tra testa, schiena e glutei. Respira correttamente e cerca di rimanere nella stessa posizione per più tempo possibile.
Inizia da pochi secondi (10/20) a seconda del grado di allenamento e aumenta gradualmente fino ad arrivare anche a 1- 2 minuti o più.
Side plank: ecco come eseguirlo correttamente
Per quanto riguarda il side plank, posizionati sul fianco, gomito ben allineato sotto la spalla, piedi o uno sopra l’altro o uno davanti all’altro e tira su il bacino da terra.
Rimani in posizione isometrica (ferma nel punto di massimo sforzo) e anche qui mi raccomando, inizia con gradualità: da 10/15 secondi fino ad aumentare anche a 1 minuto.
Crunch: un esercizio essenziale
Il crunch invece si esegue a pancia in su, gambe piegate e piedi ben saldi a terra. Mani dietro le orecchie (Attenzione: no mani incrociate dietro la testa, rischi di farti male al collo perché spingi la pressione delle mani sulla cervicale! Metti semplicemente le mani appoggiate dietro le orecchie per accompagnare il movimento), espira e vieni su con spalle e scapole.
Inspira e torna giù con le scapole fino a toccare il tappetino. Non serve sollevarsi ancora di più. Concentriamoci sulla corretta esecuzione del movimento!
Se sei principiante, parti da 3 serie da 10 ripetizioni. Con il tempo potrai aumentare le ripetizioni gradualmente.
Come fare il Sit up
Il sit up invece è un esercizio più complesso adatto a chi già si allena da un po’. La posizione è la stessa del crunch ma in questo caso si solleva tutto il busto da terra fino a ritrovarci sedute con la schiena dritta!
La cosa importantissima è la posizione di partenza: solleva la schiena da terra gradualmente, partendo dall’alto (collo) al basso, senza tirarti all’improvviso rischiando di farti male.
In questo caso espira quando ti sollevi ed espira quando ritorno in posizione di partenza.
Addominali scolpiti: l’importanza della respirazione
Se vuoi allenare gli addominali al meglio, è importantissimo eseguire una corretta respirazione. Potrai essere in grado di eseguire 1000 crunch, ma se non sai respirare correttamente e attivare l’addome, risulteranno tutti inutili.
Infatti noterai che respirando correttamente e attivando bene la muscolatura, ti basteranno 10/15 ripetizioni e non servirà farne 1000 a caso sforzando soltanto la tua povera cervicale.
Ma come respirare nel modo corretto?
La regola è una: espira nella fase in cui ‘fai fatica’ (ovvero nel momento in cui contrai il muscolo) ed inspira nella fase in cui torni alla posizione di partenza.
Esempio: nel crunch espiro quando vengo su con spalle e scapole, ed inspiro quando torno giù con la schiena.
Come avere addominali scolpiti in un mese: conclusioni
Adesso che conosci l’argomento in modo approfondito, torniamo alla domanda delle domande:
“È possibile avere degli addominali scolpiti in un mese?”
La risposta è:
Dipende.
O meglio, dipende da dove parti!
I cosiddetti “addominali scolpiti” sono frutto di lavoro costante, determinazione, sacrificio, sana alimentazione e attività fisica.
Se conduci una vita sedentaria, non fai sport, sei in sovrappeso e mangi male, ovviamente sarà impossibile ottenere i risultati desiderati in così poco tempo, anche se inizi improvvisamente a fare crunch su crunch.
Dunque se dalla totale mancanza di attività fisica inizi di punto in bianco a dedicarti assiduamente a questi esercizi, potresti soltanto peggiorare la situazione.
Soltanto seguendo i consigli e le accortezze che hai letto in questo articolo, seguirai il percorso giusto per ottenere gli addominali che hai sempre desiderato.
Per concludere voglio dirti di non avere fretta, di impegnarti tutto l’anno con l’allenamento e di mantenere un corretto stile di vita. I risultati arriveranno, posso assicurartelo.
Segui percorsi che siano sostenibili e lascia stare chi ti promette risultati in poco tempo. Ma soprattutto, prenditi cura del tuo corpo non solo per fini estetici, ma perché è importante per la tua salute e per la tua mente. I risultati poi arriveranno da sé!