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Cosa mangiare durante il ciclo? I consigli di una nutrizionista

Tenere sotto controllo l’alimentazione durante il ciclo è fondamentale per mantenere il nostro corpo in salute. Scopri i consigli di una nutrizionista.

ciclo e dieta

In collaborazione con

  • Dott.ssa Francesca Ferrone Biologa Nutrizionista

Ci hanno sempre detto che è normale sentirsi gonfie, nervose, stanche e irritabili nel periodo che precede il ciclo… Per non parlare della fame nervosa e la voglia di dolce che ci accompagna per diversi giorni.

So di per certo che anche tu, come me, hai avuto questi sintomi, e che probabilmente non sai come affrontarli, ma sono qui per spiegarti il perché accade al nostro corpo e, soprattutto, come comportarti per superare al meglio l’intero percorso del ciclo attraverso sane abitudini e in particolare, un’alimentazione corretta.

Il ruolo dell’alimentazione durante il ciclo infatti viene spesso sottovalutato e solo in poche sono davvero consapevoli di quanto assumere i giusti nutrienti possa aiutarci ad affrontare il ciclo con più serenità, mantenere il nostro organismo in salute e soprattutto, evitare le cattive abitudini che non fanno altro che peggiorare le nostre condizioni.

Nelle prossime righe dunque, scoprirai cosa accade al nostro corpo quando abbiamo il ciclo e quali alimenti dovresti assumere in ogni fase. Troverai anche i cibi da evitare durante il ciclo!

Cosa accade al nostro corpo quando abbiamo il ciclo? 

Il ciclo inizia con il primo giorno di mestruazione e termina il giorno prima della successiva mestruazione e a metà ciclo si colloca l’ovulazione. Durante il ciclo, che normalmente va dai 25 ai 35 giorni, ci sono diversi ormoni che aumentano o calano a seconda della fase in cui ci troviamo. Infatti possiamo distinguere 4 fasi in cui il nostro organismo reagisce in modo diverso, ragion per cui deve essere anche diverso l’approccio che dobbiamo assumere in ogni fase dal punto di vista dell’alimentazione.

1. Fase mestruale: cosa accade nel nostro corpo?

È caratterizzata da bassi livelli di estrogeno e progesterone, che determinano la mestruazione.

Con le mestruazioni aumenta la temperatura corporea (picco massimo all’incirca 3 giorni prima del ciclo), la sudorazione, il transito intestinale: viviamola come una vera e propria fase di ‘depurazione’.

In questa fase potresti avere crampi e mal di testa, quindi è necessario ridurre tutto ci  che è ‘eccitante’ sia dal punto di vista psichico, quindi rumori forti, temperature troppo calde o troppo fredde, odori intensi, sia dal punto di vista alimentare, quindi te, caffè, alcol.

Come comportarci in questa fase?

Non pretendiamo troppo da noi stesse, ma seguiamo il nostro corpo: si potrebbe optare per un’attività non molto intensa come yoga, pilates, stretching (concentrandoci a lungo sulla respirazione) in quanto allenamenti di forza aumenterebbero stanchezza e, alle volte, il flusso. ‘Coccoliamoci’ un po’ di più: esfoliazione, maschere, un bel bagno caldo.

Dal punto di vista alimentare, ti consiglio di mangiare:

  • Alimenti ricchi in ferro per compensare l’eventuale carenza di ferro determinata dal flusso (a maggior ragione se abbondante): carne rossa, legumi, frutta secca, verdure a foglia verde scuro;
  • Alimenti contenenti vitamina C per assumere al meglio il ferro contenuto negli alimenti vegetali: agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga.

Ti consiglio, invece, di ridurre:

  • Prodotti confezionati e fonti glucidiche raffinate optando per scelte naturali e fresche (non processate);
  • Cibi ricchi in sale (aumentano la ritenzione idrica): cibi pronti, formaggi, affettati, pesce e carne conservate.

Favoriamo l’azione depurante, di eliminazione delle tossine, drenando attraverso l’alimentazione e l’idratazione: frutta e verdura, acqua, tisane e infusi.

alimentazione durante il ciclo

2. Fase follicolare: cosa accade al nostro corpo?

Fase che va dall’ultimo giorno di mestruo fino al giorno prima dell’ovulazione: in questa fase i livelli di estrogeni sono molto alti (incremento che porta al picco) e la nostra pelle appare più idratata e luminosa, così come i capelli che rimangono puliti più a lungo, le unghie risultano più forti e diminuisce la ritenzione idrica!

Cosa fare in questa fase? 

Ti senti più energica, positiva e allegra, quindi è la fase migliore per fare allenamenti esplosivi e di potenza.

Dal punto di vista alimentare, prediligi:

  • Proteine ad alto valore biologico come carne, pesce e uova;
  • Cereali integrali in chicchi: puoi aumentare la quantità e la frequenza dei carboidrati prestando maggiore attenzione alla qualità;
  • Frutta secca, olio EVO e legumi che creano un buon equilibrio tra insulina ed estrogeni.

Evita picchi iperinsulinemici dati da zuccheri semplici, dolci, latte e latticini in quanto gli estrogeni sono strettamente legati all’insulina: per questo aspetto è fondamentale l’abbinamento degli alimenti. Ad esempio cerca di non consumare la frutta da sola, ma abbinala a frutta secca.

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3. Fase ovulatoria: cosa accade al nostro corpo?

In questa breve fase (breve perché dura solitamente 16-32 ore) si registra un picco dell’ormone luteinizzante LH: potresti, quindi, sentirti più sicura e con maggior autostima (pensa che aumenta anche la libido!).

Come comportarsi in questa fase?

Anche in questa fase tenere sotto controllo l’alimentazione è fondamentale.

Punta su:

  • cibi ricchi in colesterolo per migliorare la qualità dell’oocita: ricordate di prediligere metodi di cottura delle uova che mantengano il tuorlo morbido, per evitare di ‘ossidare’ il colesterolo presente, appunto, nel tuorlo;
  • cibi ricchi in zinco dal potere afrodisiaco: semi di zucca, crostacei, molluschi, frutta secca, ribes nero;

Riduci, invece:

  • zuccheri semplici (biscotti, merendine, prodotti confezionati, dolcificanti ecc..), concentrando i carboidrati nella prima parte della giornata!

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4. Fase luteinica: cosa accade al nostro corpo?

È la fase che precede il ciclo mestruale e che vede l’arrivo della tanto odiata SPM (sindrome premestruale): all’inizio di questa fase, subito dopo l’ovulazione, estrogeni e progesterone sono alti, ma quando diminuiscono sono responsabili della diminuzione dei livelli di serotonina, determinando agitazione e irritabilità.

La sindrome premestruale, infatti, impatta sia sulla sfera fisica che su quella psichica: dal lato fisico possiamo avvertire tensione al seno, gonfiore addominale, ritenzione idrica, edemi, emicrania e acne, mentre a livello psichico possono esser presenti ansia, depressione, aggressività, confusione e isolamento sociale e la qualità  del sonno può peggiorare (fattore che impatta ancor di più).

I fattori che aumentano l’intensità della sindrome premestruale sono rappresentati da stress, fumo, sedentarietà, abuso di alimenti fritti, bevande zuccherate e junk food, basso introito di carboidrati complessi, fibra e calcio, alto consumo di zucchero e sodio e carenze di magnesio e vitamina B6.

Come comportarsi in questa fase?

In questo periodo la maggior parte di noi ha più voglia di carboidrati, quindi potresti frazionarli durante l’arco della giornata e mangiarli con verdure, legumi e proteine magre per aumentare il senso di sazietà. Inoltre, è fondamentale che ti mantenga idratata!

Dal punto di vista alimentare, consuma alimenti ricchi in:

  • potassio per contrastare la ritenzione dei liquidi: sedano rapa, cavoletti di bruxelles, carciofo, patata dolce, cavolfiore, banana ecc;
  • magnesio che ‘normalizza’ l’azione di alcuni ormoni sul sistema nervoso centrale: cacao e cioccolato (sempre meglio se la percentuale di cacao è superiore all’85%), semi di zucca, legumi
  • vitamina B6 per il mantenimento dell’equilibrio ormonale: cereali integrali, salmone, erbe e spezie
  • vitamina E per migliorare la qualità ovocitaria: frutta secca, olio EVO;
  • omega3 e antiossidanti per l’alto potere antinfiammatorio come come pesce (sgombro, merluzzo, salmone, tonno -soprattutto ventresca-, aringa…), noci, semi di lino e canapa, frutta e verdura di stagione.

Ti consiglio di ridurre:

  • zuccheri semplici e latticini e attenzionare il sale: per diminuire il gonfiore e la ritenzione;
  • caffè, alcol (sostanze eccitanti) e alimenti contenenti istamina e che provocano il rilascio di istamina per contrastare mal di testa e irritabilità: tutti i fermentati (birra, vino, alcolici in generale, salsa di soia, kefir), sotto aceti, proteine conservata (tonno, sgombro in scatola, insaccati), frutta secca ed essiccata (varia soggettivamente: andremo per tentativi), agrumi, formaggi stagionati, spinaci, pomodori, banane, cioccolato, latte (caseina), arachidi, crostacei, molluschi, fragole e alcuni coloranti e conservanti (quindi ridurre cibi conservati).

alimentazione durante il ciclo

Alimentazione durante il ciclo: riepilogo

Spero che questi consigli possano aiutarti davvero a correggere le tue abitudini durante ogni fase del ciclo. Scoprirai come delle sane abitudini e la giusta alimentazione possano apportare svariati benefici al tuo benessere fisico e psichico, aiutandoti a convivere col ciclo con molta più serenità!

Per altri consigli e curiosità interessantissime sul mondo dell’alimentazione, segui @francescaferrone_nutrizionista su Instagram.

E per assumere tutti i nutrienti sopraelencati in modo sano ma senza rinunciare al gusto, troverai qui su Basilico Secco tantissime ricette che faranno sicuramente al caso tuo!

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