Allenamento per Dimagrire e Tonificare: quello che non sapevi
Ti stai chiedendo quale sia l’allenamento migliore per perdere peso? Allora devi innanzitutto sapere che molte delle nozioni che fino ad oggi davi per certe potrebbero essere sbagliate o addirittura dannose per te!
È per questa ragione che in molte, anche dopo aver fatto km e km di corsa, non sono soddisfatte dei risultati ottenuti. A tutto questo in realtà c’è una spiegazione, e in questo articolo non solo scoprirai tutto ciò che devi sapere a riguardo, ma capirai soprattutto come iniziare ad intraprendere il percorso migliore per te!
Come dimagrire velocemente? Inizia dalle tue abitudini
Innanzitutto devi sapere che in realtà perdere peso è molto più semplice che prenderlo!
Per raggiungere un vero risultato da questo punto di vista infatti, è necessario adottare un DEFICIT CALORICO. Ma di cosa si tratta? Vuol dire semplicemente ingerire meno calorie di quante se ne bruciano. Questo è il concetto fondamentale che permette di perdere peso.
Quindi inizialmente se si vuole perdere peso consiglio un approccio ad una sana alimentazione, ancora meglio se consigliata e seguita da una nutrizionista. Questo perché è importante, specialmente all’inizio, seguire le corrette linee guida alla sana alimentazione con le giuste quantità.
Fare di testa propria se non si conosce la materia può essere solo controproducente. Questo perché restringere molto le calorie e fare un deficit calorico molto pesante può portare ad un blocco del metabolismo e quest’ultimo potrà soltanto allontanarti ancora di più dai tuoi obiettivi.
Quindi è importante nutrirsi consapevolmente e tenendo sempre conto della propria salute. È proprio per questa ragione che esistono i nutrizionisti e i dietisti!
Allenamento per dimagrire: chiediti quali sono i tuoi veri obiettivi
Per quanto riguarda l’allenamento da poter abbinare al processo di dimagrimento, ecco una verità che non ti aspettavi: va bene qualsiasi tipo di attività fisica!
Spesso si pensa che esistano cicli esercizi speciali per dimagrire con l’allenamento, ma la verità è che andranno bene anche attività che conosci già benissimo come camminare, correre, saltare la corda o andare in bicicletta!
Se non ti aspettavi questo tipo di risposta e ti aspettavi “qualcosa di più”, dovresti chiederti se il tuo obiettivo è soltanto quello di dimagrire, oppure quello di ottenere forme toniche e ben modellate.
La risposta a questa domanda cambierà totalmente l’approccio al tuo allenamento per dimagrire!
Se la risposta infatti è “voglio soltanto dimagrire” allora continua pure con le camminate o la bicicletta, ma devi sapere otterrai mai glutei sodi con questi soli esercizi.
È proprio per questa ragione che devi comprendere i tuoi obiettivi ancora prima di iniziare ad allenarti, o potresti continuare ad essere insoddisfatta! ATTENZIONE: non sto dicendo che camminare o andare in bicicletta non serva a nulla, ma se vorrai raggiungere davvero forme definite, non basteranno.
Allenamento per perdere peso: non è solo questione di benessere fisico!
Inizialmente, specialmente se devi perdere molti kg, i primi risultati li vedrai quasi subito perché rivoluzionerai la tua vita, cambiando abitudini alimentari e stile di vita, ma prima o poi il tuo corpo si adatterà e magari quello che stai facendo non basta più. Ecco che qui l’allenamento che pratichi farà la differenza.
Se hai l’obiettivo di avere un corpo in forma, in salute e tonico, allora è fondamentale l’allenamento con sovraccarichi.
Infatti c’è una bella differenza tra cardio e allenamento con i pesi quando si parla di dimagrimento!
Cardio e Allenamento con i pesi: quale ti aiuterà maggiormente?
Il potere dimagrante del cardio è sopravvalutatissimo! Infatti il suo effetto è LIMITATO al dispendio calorico richiesto dalla seduta.
A cosa mi riferisco? Mi riferisco al fatto che, ad esempio, se vado a correre e brucio 300 kcal, le ho bruciate soltanto in quel preciso momento! Nel momento in cui smetto di correre però, il mio dispendio calorico proveniente dall’attività fisica si ferma.
Se invece faccio una seduta di allenamento in palestra o a casa con piccoli attrezzi o grandi (pesi / pesetti / kettelbell / elastici etc..) e brucio ad esempio 300 kcal, il mio corpo continuerà a bruciare calorie grazie all’allenamento durante l’arco di tutta la giornata.
Incredibile vero?
Per chiarire ulteriormente questo aspetto, ecco cosa accade nello specifico al nostro corpo: i metodi di allenamento che stimolano l’ipertrofia muscolare (quelli con i pesi, per intenderci) producono nel medio periodo un innalzamento del metabolismo basale, che aumenterà il consumo calorico giornaliero in ogni condizione, ANCHE A RIPOSO!
Differenze tra cardio e allenamento con i pesi: esempi pratici
Immaginiamo ora di praticare un allenamento aerobico di un’ora. Alla fine dell’attività supponiamo di aver consumato 500 kcal, considerando di aver svolto l’esercizio ad una frequenza cardiaca intorno al 75% della nostra frequenza cardiaca massima.
Eseguendo questo allenamento per 3 volte la settimana, per ossidare 1 kg di massa grassa, ci vorranno 3 mesi!
Prolungare la durata dell’allenamento per aumentare le calorie totali consumate, produrrebbe un incremento di ormoni catabolici e la perdita di tessuto muscolare (ecco perché prima ti ho chiesto che tipo di obiettivo avessi).
Pensiamo ora invece di svolgere un allenamento ad alta intensità con sovraccarichi. Durante la seduta il consumo calorico sarà prevalentemente a carico degli zuccheri, mentre solo una piccola parte deriverà dall’ossidazione dei grassi.
Questo tipo di allenamento produrrà un aumento del tessuto muscolare e quindi del nostro fabbisogno energetico quotidiano.
Supponiamo che tale incremento di massa muscolare richieda al nostro corpo 200 kcal in più, tutti i giorni per assolvere alle funzioni vitali. Grazie all’aumento del tessuto muscolare, in condizioni di assoluto riposo, per ricavare buona parte delle 200 kcal, verranno ossidati circa 15 g di grasso al giorno.
Questo fenomeno, insieme alle calorie consumate durante la seduta di allenamento produrrà un constante e rapido DIMAGRIMENTO.
Quindi è importante comprendere che l’allenamento cardiovascolare non è sufficiente per ottenere dei risultati concreti in termini di dimagrimento.
La verità sull’allenamento per dimagrire
So che adesso potresti essere sconvolta, perché ti avranno detto un sacco di volte che per dimagrire devi passare un’ora al giorno sul tapis roulant in palestra.
Beh, ti posso dire che purtroppo stai perdendo (o hai perso) tempo! innanzitutto se vuoi farti una bella camminata, io ti consiglio di farla all’aria aperta. Ma a prescindere, seguendo soltanto questa strada, non raggiungerai mai i risultati che speri.
Esercizi per perdere peso: i consigli di una Personal Trainer!
Adesso potrebbero sorgere spontanee le domande: ma quanti allenamenti a settimana devo fare? Come li divido all’interno della settimana? In quanto tempo vedrò i primi risultati?
Se sei alle prime armi (neofita allo stato assoluto: mai fatto sport) ti consiglio di iniziare con 2 allenamenti total body a settimana (total body perché è l’allenamento che più si adatta al corpo femminile) e se vuoi, una camminata veloce andrà bene come terzo allenamento.
Se sei invece già allenata, puoi tranquillamente fare 3 o 4 allenamenti settimanali più una bella camminata all’aria aperta a passo svelto.
Come suddividere gli allenamenti all’interno della settimana
Io consiglio sempre di alternare un giorno di allenamento con un giorno di riposo, in modo da non sovraccaricare troppo il nostro corpo e portarlo sotto stress.
Che tipo di allenamenti fare? Sicuramente il modo migliore è quello di alternare, ovvero fare delle sedute di total body sempre, ma inserire ogni tanto un PHA, ovvero un allenamento total body dove alterno un esercizio per la parte bassa con un esercizio per la parte alta utilizzando i pesi.
Ottimo allenamento per chi soffre di ritenzione idrica o ha un fisico ginoide (a pera), un allenamento hiit per dimagrire ( modalità di allenamento total body a tempo dove alterno esercizi ad alta intensità con esercizi a bassa intensità) e delle sedute aerobiche, quindi delle camminate a passo sostenuto all’aria aperta.
Allenamenti per dimagrire: quanto tempo ci vuole per ottenere risultati?
Beh, questo dipende da te. Più sei costante e determinata, più velocemente raggiungerai i tuoi obiettivi. Ma ricordati di non stravolgere completamente la tua vita: fissati degli obiettivi che siano raggiungibili e non avere fretta!
Qui citerei la frase “Chi va piano, va sano e va lontano!” Quindi ricordati di non pretendere troppo da te stessa.
Hai apprezzato questi consigli sugli esercizi per perdere peso? Allora segui @roberta.personaltrainer su Instagram per scoprire ogni giorno nuove curiosità e work-out da eseguire anche a casa!
E come detto nell’introduzione, non esiste allenamento senza una dieta salutare! Se sei alla ricerca di ricette equilibrate ma allo stesso tempo ricche di gusto, qui su Basilico Secco e sul mio profilo Instagram @basilicosecco troverai tantissimi piatti che ti lasceranno a bocca aperta.